こんにちは、ひらの接骨院です。前回は手打ちの原因について解説しました。今回は、その解消法について詳しくお伝えします。手打ちを改善するためには、筋力トレーニングやフォームの修正、正しいグリップの使用など、複数のアプローチが必要です。
1. 筋力と柔軟性の向上
体幹トレーニング
体幹の強化は、手打ちを防ぐために非常に重要です。体幹が安定することで、手や腕の動きもスムーズになります。
プランク（Plank）: プランクは腹筋や背筋、肩の安定性を向上させる基本的な体幹トレーニングです。肘を肩の真下につき、体を一直線に保ちます。この姿勢を30秒から1分程度維持しましょう。
サイドプランク（Side Plank）: サイドプランクは側腹筋を鍛えるのに効果的です。片肘を肩の真下につき、体を真っ直ぐに保ちながら横向きに体を持ち上げます。左右それぞれ30秒から1分程度維持します。
肩周りのストレッチ
肩甲骨周りのストレッチを行うことで、肩の可動域を広げ、手打ちを防ぎます。肩甲骨を意識的に動かすエクササイズを取り入れましょう。
肩甲骨のストレッチ（Scapular Stretches）: 両手を前に伸ばし、肩甲骨を広げるようにストレッチします。その後、両手を後ろに引き、肩甲骨を寄せる動作を行います。これを数回繰り返します。
バンドを使った肩甲骨のリトラクション（Scapular Retractions with Resistance Band）: レジスタンスバンドを使って、肩甲骨を寄せる動作を行います。バンドの両端を持ち、肩幅に広げた状態で両手を引き寄せます。肩甲骨をしっかり寄せることを意識します【参考文献: Davis et al., 2018】。
2. フォームの修正
スイングのビデオ解析
自分のスイングフォームをビデオで撮影し、専門家に解析してもらうことで、フォームの欠陥を見つけて修正します。適切なフィードバックを受けることが重要です。
スイングビデオ撮影: スイングの前後、側面からの映像を撮影します。異なる角度からの撮影は、フォームの問題を特定するのに役立ちます。
解析とフィードバック: スポーツトレーナーやテニスコーチによる解析を受け、具体的な改善ポイントをフィードバックしてもらいます。ビデオを見ながら、自分のフォームを修正するポイントを確認します。
ドリル練習
正しいスイングフォームを身につけるためのドリル練習を行います。特に、体全体を使ってスイングすることを意識しましょう。
シャドースイング（Shadow Swing）： ラケットを持たずに、空中でスイングの動作を繰り返します。正しいフォームと体全体の連動性を意識して行います。
ウォールドリル（Wall Drill）: 壁に向かってスイングする練習を行います。壁に当てることで、スイングの軌道やタイミングを確認できます。また、体のバランスを意識しながら行うことで、全身の連動性を高めます【参考文献: Thompson & Clark, 2017】。
3. グリップの調整
適切なグリップサイズの選定
自分の手の大きさに合ったグリップサイズを選ぶことで、手や腕への負担を軽減します。適切なグリップサイズは、パフォーマンスの向上にも繋がります。
グリップサイズの測定: ラケットを握った際に、指の間にスペースができるようにするのが目安です。プロショップや専門家に相談し、適切なサイズを確認しましょう。
グリップエクササイズ
グリップ力を強化するためのエクササイズを取り入れます。テニスボールを握るトレーニングや、専用のグリップトレーナーを使用することで、効果的に手打ちを解消できます。
テニスボールスクイーズ（Tennis Ball Squeeze）: テニスボールを握り、5秒間力を入れた後、5秒間リラックスします。これを10回繰り返します。
ハンドグリップトレーナー（Hand Grip Trainer）: ハンドグリップトレーナーを使い、握力を鍛えるエクササイズを行います。10回のセットを3回行い、握力を強化します【参考文献: Martin et al., 2020】。
これらの方法を継続的に実践することで、手打ちの改善とパフォーマンスの向上が期待できます。ひらの接骨院では、個々の状態に合わせた適切なアドバイスとサポートを提供しています。お困りの方はぜひ一度ご相談ください。
