産後お腹が戻らなかったり、普通の生活しているのにお腹が出てきたという方が話を聞いていると多いです。
そこで今回は、ぽっこりお腹のメカニズムと生活スタイルの改善方法を載せていきたいと思います。
ぽっこりお腹になるメカニズム
腹筋の弱化
腹筋（特に腹直筋、腹斜筋、腹横筋）が弱くなると、内臓を支える力が低下します。この結果、内臓が前に出てしまい、ぽっこりお腹の原因となります。特に腹横筋は、コルセットのように内臓を引き締める役割があるため、ここが弱くなるとお腹が出やすくなります。
骨盤の歪み
骨盤が前傾すると、腰が反りやすくなり、腹部が前に突き出す形になります。逆に、骨盤が後傾すると、下腹部が突き出しやすくなります。これらの骨盤の歪みは、日常の姿勢や動作の癖から生じることが多く、特に座りっぱなしの生活が続くと骨盤が歪みやすくなります。
姿勢の悪化
長時間の座り仕事やスマホの使い過ぎにより、猫背や前傾姿勢が習慣化すると、腹部の筋肉が使われにくくなります。この状態が続くと、腹部に脂肪がたまりやすくなり、ぽっこりお腹の原因となります。特に、背中が丸まると腹直筋が伸びきってしまい、筋力が低下しやすくなります。
内臓下垂
内臓下垂は、内臓が正常な位置よりも下がる状態です。これは、腹筋の弱化や姿勢の悪化により引き起こされることが多いです。内臓が下がることで、下腹部がぽっこり見えるようになります。特に女性は、妊娠や出産後に骨盤底筋群が弱くなることで、内臓下垂が起こりやすくなります。
生活スタイルの影響と具体的な対策
不規則な食生活
夜遅くの食事や過食は、消化に時間がかかり、腹部の膨満感を引き起こしやすい。また、過剰な糖分や脂肪の摂取は脂肪の蓄積を促進する。
対策
①規則正しい食事・・毎日同じ時間に食事を摂るよう心がける。
②夜遅くの食事を避ける・・夕食は寝る3時間前までに済ませる。
③バランスの取れた食事・・野菜、果物、タンパク質、全粒穀物をバランスよく摂る。
運動不足
腹部の筋肉を使わないと脂肪が蓄積しやすくなり、ぽっこりお腹の原因となる。
対策
①毎日のウォーキング・・通勤や買い物の際に少し遠回りをするなど、日常生活にウォーキングを取り入れる。
②軽いジョギング・・週に3回程度、20分のジョギングを行う。
③ストレッチ・・朝や寝る前に簡単なストレッチを取り入れる。特に腹筋や骨盤周りのストレッチがおすすめ。
ストレス
ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促進し、これが脂肪の蓄積を引き起こすことがあります。
対策
①リラックスする時間を作る・・趣味やリラクゼーションの時間を確保する。
②深呼吸や瞑想・・毎日5分間、深呼吸や瞑想を行うことでストレスを軽減する。
③良質な睡眠・・毎晩7〜8時間の質の良い睡眠を確保する。
姿勢の悪化
長時間の座り仕事やスマホの使い過ぎにより、猫背や前傾姿勢が習慣化する。
対策
①正しい姿勢を意識する・・座っている時も立っている時も背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる。
②姿勢をサポートするアイテム・・オフィスチェアにクッションを置く、姿勢矯正ベルトを使用する。
③1時間に1回は立ち上がる・・長時間座っている場合でも、1時間ごとに立ち上がって体を伸ばす。
栄養面の注意
不適切な栄養バランスは体脂肪の蓄積を助長し、ぽっこりお腹の原因となる。
対策
①高タンパク低脂肪の食事・・鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に摂る。
②食物繊維の摂取・・野菜や果物、全粒穀物から食物繊維を摂取することで、消化を助ける。
③適量の水分補給・・1日に1.5〜2リットルの水を摂取し、体内の老廃物を排出する。
ご自身の生活をしていて、気がつく事はあったでしょうか？
この情報は腰痛や肩こり等、様々な痛みや違和感に繋がってきます。身体には沢山機能がある分補い合えますが、ちょっとした事で痛みに影響します。
例えば、水分補給量が減って来た時に体内は水分で満ちている分血流量への変化をつけられる事で身体が固まりづらいなど。
そうする事で腰痛がなくなる方もいらっしゃいます。
皆様の生活への知識の共有が少しでも出来たのであれば幸いです。
